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2019巴彦淖尔国际马拉松

营养补充


马拉松全长42.195公里,是一项极其考验体力和耐力的运动,在长距离的跑步中,运动员体内的营养和水分也会随跑步时间的增加而逐渐流失,所以营养和水分对于马拉松运动员来说,是完赛的关键需求,营养补充完整,才会有更坚韧的毅力去完成一场马拉松,所以马拉松运动员必须通过科学的营养补充来恢复消耗的能量和物质。


运动期间补糖的原则


    长时间运动时,体内糖储备大量消耗,运动能力降低,运动前补充糖和加强膳食中碳水化合物等可使体内有充足的肝糖元和肌糖元贮备量;运动中适量补充糖可维持血糖水平,增加运动中糖和脂肪的供能量,降低肌糖元的损耗,减少蛋白质的供能比例,可使运动耐力增强,延缓疲劳发生;运动后补糖可使消耗的肌糖元尽快得到补充与恢复。


运动期间补水的原则


马拉松训练和比赛中产生热量多,尤其是外界温度高的情况下,出汗散热是调节体温的惟一途径,运动员在一次比赛中失水量可高达5升左右、运动前、运动中合理补水对维持机体细胞的正常功能、防止脱水十分必要,运动后适量补充水或饮料是机能恢复的重要前提。




 


运动期间的营养安排


       首先要考虑自身的训练目的、内容以及能量的消耗量,根据1天的能量总摄取量和早餐、午餐、晚餐的能量分配,每餐的能量组成,运动员的饮食爱好制定出三天的食谱。虑到运动员的晨练时间较长,为了补充早上在训练中消耗的能量,恢复体能,储存下一次训练所需要的能量,早餐中碳水化合物和脂肪摄取量相对要多一些,餐后到下午训练的时间很短(12:30~15:00),午餐的量就有可能减少。从早餐开始采取多能量摄取的原则,为充分提供下午训练时所需的能量,准备能量转换较快的以碳水化台物为主的午餐食谱。为了消除下午训练课产生的疲劳,恢复和增强体力,晚餐采用以蛋白质多摄取量为主的食谱,当然食谱的安排不是一成不变的,可以根据运动员的实际情况进行微调。


l 赛前饮食注意事项


赛前一周多吃碳水化合物,例如面条,面包,米饭等主食,保证糖原储备充足,同时还要多吃碱性食品,如蔬菜和水果等。蛋白质来源要以鱼鸡肉牛奶为主。但要切记防止体重增加,摄取糖分、水分不要过量,食物应多样且均衡,不要偏食与暴饮暴食,在饮食中增加适量的维生素B、C,多食有利于增强耐力的食物例如;玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等,饮食充分节制,每次吃八成饱为宜。




 


赛前营养安排


  为了储备在跑中能转换成能源的葡萄糖,通常在赛前1周减少食物中碳水化合物的比例,而在赛前3天增大碳水化合物的比例


  赛前虽然减少了运动量,但能量的摄取量并没有发生变化,而且体内也有一定程度的能量储备。通常情况下,训练期一天的能量摄取量大于4700千卡路里。训练量随着比赛的临近而减少,但是能量的摄取并不减少,这样就会使必要的能源在体内储存。


在马拉松训练调整期,由于环境的改变导致身体状态发生变化,同时随着比赛的临近,运动员们也会产生紧张的情绪,这时保证维生素和矿物质的摄取量也是必要的。




 


比赛当天饮食注意事项


以高糖食物为主,可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水,半程的可加2-3勺,马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品,可以吃蛋糕,面包,馒头,豆沙包等,水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料,可以加入一些盐水,及电解质


运动是以强身健体为目的的体育活动,所以运动要有健康的方式,很多人运动时候忽视水分营养的流失,人的体液含电解质和水分,即使不运动也会流失水分,更何况马拉松如此大消耗的运动,所以小编奉劝各位,健康跑马,科学跑马,以最好的状态去跑马,才能刷出更高的PB!最后祝各位选手巴马比赛顺利!

 


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